Redukovana Ishrana - Najbolji Način Da Smršate Bez Dijeta
Otkrijte kako da smršate bez striktnih dijeta kroz redukovanu ishranu - jedite sve što volite u umerenim količinama. Realna iskustva i saveti za gubljenje kilograma.
Zašto tradicionalne dijete ne funkcionišu dugoročno?
"Kao i većinu devojaka, i mene mučilo par suvišnih kilograma koje nikako nisam mogla da se rešim. Dok sam bila mlađa, isprobavala sam razne dijete i naravno, kako to obično biva - dok ste na dijeti kilogrami odlaze, čim prestanete sa istom, kilogrami kucaju na vrata i to ne samo oni stari već i novi (tzv. jo-jo efekat). Ispadne ceo trud uzalud."
Ključni problem sa striktnim dietama je što su neodržive dugoročno. Čim se vratite na normalnu ishranu, kilogrami se vraćaju. Redukovana ishrana nije dijeta već promena načina razmišljanja o hrani.
Šta je redukovana ishrana?
Suština redukovane ishrane je jednostavna - ne izbacujete ništa iz svog jelovnika, već jednostavno smanjujete količine:
- Jesti sve što volite, ali u manjim količinama
- Obavezna tri obroka dnevno u približno isto vreme
- Ne jesti kasno uveče
- Smanjiti količinu slatkiša i brze hrane
- Kombinovati zdravu i manje zdravu hranu
Iskustvo jedne od čitalaca:
"U jesen 2006. godine odlučila sam da jednostavno redukujem ishranu bez ikakve dijete - jeo sam bukvalno sve, samo u manjim količinama. Sa 65kg smršala sam na 48kg. Svi koji su me poznavali bili su oduševljeni i pitali kako sam uspela, neverujući da je bila u pitanju samo redukovana ishrana."
Kako postupno smanjiti porcije?
Evo praktičnog saveta kako da smanjite porcije bez osećaja gladovanja:
- Počnite postepeno - ako ste navikli na 2 tanjira pasulja, prvo smanjite na 1.5 tanjira
- Vremenom smanjite na 1 tanjir
- Umesto cele pice, pojedite 1-2 parčeta
- Umesto cele čokolade, pojedite stanglu
- Organizam će se vremenom navići na manje količine
Važno je da jedete često (5-6 manjih obroka dnevno) da ne biste osećali glad. Takođe, odredite jedan dan u nedelji kada možete da pojedete malo više onoga što volite - to će vam olakšati psihički.
Primeri redukovane ishrane
Doručak:
- Voćna salata (činija srednje veličine)
- 2 parčeta crnog ili vitaminiziranog hleba + 3-4 crne masline
- Parče nemasnog sira i 2-3 parčeta govede pečenice
- Alternativa: 2 parčeta istog hleba sa Rio Mare pateom ili iscedim čašu soka
Ručak:
- Pirinač sa povrćem i piletinom/ribom
- Pečeno povrće i belo meso na žaru
- Vegetarijanske tortilje
- Pečen krompir sa salatom
- Pasta sa integralnom testeninom
Večera:
- Čaša nemasnog jogurta
- Rio Mare meksička tuna sa 2 parčeta hleba (ako sam slabo ručala)
- Par integralnih keksića
- Parče pikantnog sira sa par maslina
Šta izbaciti ili smanjiti?
Iako redukovana ishrana ne zabranjuje ništa, postoje namirnice koje treba posebno kontrolisati:
- Gazirana pića i sokovi - zamenite ih vodom, čajem ili sveže ceđenim sokovima
- Suhomesnati proizvodi - ograničite ih na 1-2 puta nedeljno
- Belo brašno - zamenite integralnim
- Slatkiši - dozvolite sebi umereno, ali ne svakodnevno
Zašto je fizička aktivnost važna?
"Bavim se sportom rekreativno - najčešće pešačim, plivam, vozim rolere. Uvek osetim promenu - preko zime se ugojim jer sam neaktivna, a preko leta smršam. Sve dijete sam probala i nema šanse da redukujem ishranu bez fizičke aktivnosti."
Ne morate ići u teretanu ako vam se ne sviđa. Dovoljno je:
- Šetnja (minimum 30 minuta dnevno)
- Plivanje
- Joga
- Biciklizam
- Domaći trening (sklekovi, trbušnjaci, čučnjevi)
Psihološki aspekt redukovane ishrane
Ključ uspeha leži u promeni mentaliteta:
- Ne gledajte na hranu kao na neprijatelja
- Ne kažnjavajte se ako pojedete nešto "zabranjeno"
- Fokusirajte se na osećaj sitosti, a ne na prezasićenost
- Pametno birati zamene - npr. umesto čipsa jesti seckanu sargarepu i papriku sa jogurtom
- Ne uskraćujte sebi sve što volite - to vodi prejedanju kasnije
"Poenta je da sami pronađete šta vam prija da jedete. Napravite svoj redukovani plan ishrane po svojim potrebama, a ne veštački se pridržavajte nekog dijetalnog monotonog plana koji će sigurno dati rezultate samo na kratke staze."
Koliko vremena je potrebno za rezultate?
Rezultati redukovane ishrane dolaze postepeno, ali su trajniji:
- Prvi kilogrami se gube brže (2-3kg u prve 2 nedelje)
- Zatim otprilike 2-4kg mesečno
- Za 6 meseci moguće je izgubiti 10-15kg
- Organizam se postepeno navikava na manje količine
- Koža se bolje zateže nego kod brzog mršavljenja
Zaključak
Redukovana ishrana nije dijeta već promena životnih navika. Ključni principi su:
- Ne izbacujte ništa što volite, ali jedite manje
- Povećajte unos povrća, voća i vode
- Krećite se barem 30 minuta dnevno
- Merite se samo 1-2 puta mesečno
- Budite strpljivi - rezultati će doći
Kao što jedna od učesnica diskusije kaže: "Smatram da je za osobe koje ne mogu iz korena da menjaju svoje životne navike u ishrani, ovo idealno rešenje da na ovaj način nađu neku zlatnu sredinu u konzumiranju zdravih i nezdravih stvari."